Ausgewogene Ernährung – wie es richtig geht

Die Ernährungspyramide zeigt Ihnen, worauf es bei der Auswahl von Lebensmitteln ankommt. Der Umgang mit der Pyramide ist denkbar einfach. Je größer das dargestellte Nahrungsmittelsegment, desto häufiger und reichlicher können Sie hier zugreifen. Das Gute daran: alles ist erlaubt – allein die Menge ist entscheidend! Laden Sie sich die Ernährungspyramide kostenlos herunter und hängen Sie den Ausdruck in der Küche auf.

 


Trinken für Fitness und Gesundheit
Getränke bilden die Grundlage der Ernährungspyramide. Denn Trinken ist für den Körper besonders wichtig. Wenn Sie aktiv und fit sein möchten, sollten Sie jeden Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken. Optimal sind Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees und Fruchtschorlen. Diese leckeren Erfrischungen bestehen zu einem Drittel aus Fruchtsaft und zu zwei Dritteln aus Wasser. Aber Vorsicht bei Limonaden und Co., denn hier verstecken sich unnötige Kalorien. Checken Sie Ihre Trinkgewohnheiten im Trinktool und finden ganz leicht heraus, wie Sie diese noch optimieren können.

Fünfmal täglich: Obst und Gemüse satt

Bei Obst und Gemüse gilt es reichlich zuzugreifen, um den Körper fit zu halten. National und international gilt die Maxime „Fünf am Tag“. Damit sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst gemeint. Eine Portion ist die Menge, die in Ihre Hand passt – ganz einfach. Genießen Sie also jeden Tag die leckeren und knackigen Lebensmittel. Sie sind reich an gesundheitsförderlichen Stoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und das bei einem meist geringen Kaloriengehalt.


Viele Getreideprodukte

Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Kost. Wertvolle Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe stecken in Kartoffeln, Brot, Cerealien, Nudeln und Reis. Essen Sie bevorzugt Produkte aus dem vollen Korn. Damit können Sie sich so richtig satt essen. Vier Portionen am Tag sollten es schon sein. 

 

Jeden Tag nicht nur für starke Knochen: Milch und Milchprodukte
Milch, Milchprodukte und Käse gehören in zwei bis drei Portionen auf den täglichen Speiseplan. Ein großes Glas Milch und zwei bis drei Scheiben Käse decken schon den täglichen Kalziumbedarf. Wählen Sie möglichst fettarme Sorten aus.

Tierische Genüsse
Natürlich gehören auch Fisch, Fleisch, Wurst und Eier auf einen abwechslungsreichen Speiseplan. Wöchentlich können Sie Fleisch und Wurst zusammen rund 300 bis 600 g und bis zu drei Eier verzehren. Genießen Sie bevorzugt Fleisch und Wurst mit wenig Fett. Versuchen Sie außerdem zweimal in der Woche eine Fischmahlzeit einzulegen. Seefisch ist besonders gut, da wertvolles Jod und Omega-3-Fettsäuren enthalten sind.

Bei Fetten und Ölen ist weniger mehr
Fett ist notwendig, damit der Körper z.B. fettlösliche Vitamine überhaupt aufnehmen kann. Hier zählt aber: Qualität statt Quantität. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle, die darin enthaltenen Fettsäuren sind lebenswichtig. Da Fette und Öle aber kalorienreich sind, sollten Sie sie sparsam verwenden. Mit 40 g Streich- und Zubereitungsfett liegen Sie richtig. Das entspricht 3 bis 4 Esslöffeln Butter oder Margarine sowie Raps- oder Olivenöl.

Süße Leckereien und deftige Knabbereien in Maßen
Hand aufs Herz: Wer nascht nicht gerne mal? Eine kleine Portion Süßes oder salzige Snacks am Tag können Sie getrost knabbern. Rund 10 Prozent der Gesamtenergie können in Form von Süßem und deftigen Snacks verzehrt werden. Und das ganz ohne schlechtes Gewissen. Mit einem Riegel Schokolade oder einer Handvoll Chips liegen Sie richtig. Nascherei und Knabberei gehören zum Leben dazu. Verbote schüren nur den Heißhunger.

Weitere Informationen über Leckereien und den anderen Lebensmittelgruppen finden Sie in unseren  kostenlosen Flyern zur Ernährungspyramide.

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Ein Beitrag von: Dr. Elke Arms (08.11.2012)